Znáte ten pocit, kdy se vám hlava zasekne na jedné myšlence a odmítá ji pustit? Přehazujete si ji tam a zpátky, analyzujete každé slovo, každý detail a vytváříte v hlavě scénáře, které se s největší pravděpodobností nikdy nestanou.
„Co když jsem řekla něco špatně? Proč mi ještě neodepsal? Určitě se mu líbí někdo jiný.“
Tohle není obyčejné přemýšlení. To už je overthinking.
Co to je overthinking?
Overthinking je anglický výraz pro nadměrné přemítání. Je to stav, kdy vaše mysl jede na plné obrátky, ale chybí vám tlačítko stop. Už nejde o zdravé zvažování možností – místo toho se zaseknete a jednu myšlenku si přehráváte stále dokola.
Výsledek? Úzkost, nejistota a pocit, že jste uvězněni ve vlastní hlavě.
Mezi typické projevy patří:
- neutichající myšlenky, které vám nedají pokoj ani při práci nebo před spaním,
- zbytečné obavy z věcí, které se možná nikdy nestanou,
- neschopnost se rozhodnout, protože analyzujete každou možnost do posledního detailu,
- problémy se soustředěním nebo spánkem, protože vaše mysl se nezastaví,
- a dokonce i fyzické projevy jako tlak na hrudi, bolesti hlavy nebo žaludku.
Známky, že přemýšlíte „až moc“
Neustálé obavy
Místo toho, abyste se těšili na rande nebo na nový projekt, v hlavě vám jede film plný „co kdyby“. Co když přijde pozdě? Co když řeknu něco trapného? Co když to celé nevyjde? Realita? Ve většině případů všechno proběhne úplně normálně. Jenže vaše mysl má tendenci vymyslet katastrofický scénář, a ten vám dokáže sebrat radost ještě dřív, než k čemukoli dojde.
Těžké rozhodování
Někdy je těžké rozhodnout se i mezi obyčejnou kávou a čajem. Overthinking vám bere schopnost být spontánní – pořád vážíte všechna pro a proti, dokud se příležitost prostě nerozplyne. Často až zpětně zjistíte, že to, co jste chtěli, vám uteklo jen proto, že jste se nedokázali rozhodnout včas.
Problémy se soustředěním
Otevřete knihu, začnete číst… a po třech stránkách zjistíte, že netušíte, co jste vlastně četli. Vaše hlava mezitím řeší úplně jiné věci. Stejně tak v práci – koukáte do obrazovky, ale myšlenkami jste úplně jinde. Overthinking vám doslova krade schopnost být tady a teď.
Fyzické projevy
Nadměrné přemítání se neodehrává jen v hlavě – tělo si všechno pamatuje. Stres se ukládá do svalů a nervové soustavy. Bolesti zad, žaludku, hlavy, nespavost nebo i bušení srdce jsou častými důsledky toho, že váš mozek nikdy nevypíná. Často si toho všimnete až ve chvíli, kdy tělo „křičí“, že už má dost.
Perfekcionismus
Touha mít všechno dokonalé je další past. Neustále hledáte „ještě lepší“ řešení, ladíte detaily, přepisujete věci, které už byly hotové. Místo abyste dokončili, co jste začali, zacyklíte se v nekonečném hledání ideální varianty, která vlastně neexistuje.
Úzkost a deprese
Když se hlava pořád dokola vrací k těm nejhorším scénářům, ovlivňuje to i náladu. Přidává se pocit bezmoci, smutku, vyčerpání. Dlouhodobý overthinking může vést k úzkostem a depresi – protože v té spirále negativních myšlenek je těžké najít světlo.
Jak přestat nad vším tolik přemýšlet
Zpochybněte vlastní myšlenky
Zkuste se zastavit a zeptat se sami sebe: „Mám vůbec důvod myslet si to nejhorší? Odkud se tenhle scénář bere? Řekl mi to někdo, nebo si to jen namlouvám?“ Často zjistíte, že vaše obavy nemají pevný základ.
Naučte se rozlišovat
Myšlenky přicházejí a odcházejí – to nezměníte. Ale můžete se rozhodnout, kterým budete věnovat pozornost. Představte si je jako mraky na obloze: některé si všimnete, jiné jen necháte volně odplout.
Buďte v přítomnosti
„Mindfulness“ nemusí znít jako cizí technika z učebnice. V praxi jde o něco jednoduchého – nadechnout se, vnímat svoje tělo, všimnout si detailů kolem sebe. Připomenout si, že teď a tady je jediné místo, kde opravdu jste.
Omezte spouštěče
Pokud víte, že vás rozhodí zprávy nebo nekonečné scrollování před spaním, zkuste to prostě vynechat. Mozek už má dost materiálu na přemítání, nemusíte mu přidávat další.
Mluvte o tom
Sdílení ulevuje. Možná zjistíte, že když své obavy řeknete kamarádce, partnerovi nebo třeba terapeutovi, znějí mnohem menší a méně hrozivé, než když se vám honí hlavou.
Pár myšlenek na konec
Obavy jsou jako houpací křeslo – dají vám něco dělat, ale nikam vás neposunou.
Overthinking je umění vytvářet problémy, které ve skutečnosti ani neexistují.
Pamatujte: vaše hlava je silný nástroj, ale není vaším pánem. Jakmile začnete rozeznávat, kdy přemýšlíte zdravě a kdy už se topíte v nekonečné spirále, budete mít možnost vzít si zpět kontrolu.
Nemusíte umlčet všechny myšlenky. Stačí, když se naučíte, které si zaslouží pozornost – a které je lepší nechat plavat.
Overthinking je navíc častým důvodem poruch příjmu potravy. Vaše mysl je tak zaneprázdněna, že buď nemáte čas na jídlo, nebo ztrácíte chuť. A nebo se snažíte nadměrné přemýšlení utlumit jídlem.
Perfekcionismus
Lidé s nadměrným myšlením často kladou na sebe i na ostatní nerealistické nároky. Snaží se najít “dokonalé” řešení a vyhnout se chybám. Perfekcionismus však potlačuje kreativitu a schopnost dokončit úkoly včas.
Problémy se spánkem
Ležíte v posteli a začnete přemýšlet nad tím, co jste četli na sociálních sítích. V zápětí si vzpomenete na někoho, kdo se vám líbí a přemýšlíte, co zrovna dělá nebo proč neodepisuje na vaše zprávy. Myslíte na vše, co se stalo a co se možná ani nikdy nestane. Je to tak velký tlak, který vám nedovolí usnout. Problémy se spánkem jsou velmi často spojovány s overthinking – je to, jako by u auta neustále běžel motor a vy doufali, že se sám od sebe vypne.
Deprese
Nadměrné negativní myšlenky a obavy mohou ovlivnit vaši náladu a vyhlídky na budoucnost. Chronické přemýšlení může vést k pocitům smutku, beznaděje a deprese. Když přežíváte nad negativními životními událostmi, domnělými neúspěchy nebo nedostatky, je snadné mít špatný pocit ze sebe nebo své situace. Tento typ negativní samomluvy a pesimismu je rizikovým faktorem deprese.
Nebezpečí chronického přemýšlení je reálné a neměli byste je brát na lehkou váhu. Pokud je overthinking skutečně něčím, s čím už delší dobu bojujete a cítíte, že ho sami nedokážete překonat, zkuste najít odbornou pomoc.
Jak přestat nad vším přemýšlet
Zpochybněte vaše úzkostné myšlenky
Když si všimnete, že se nad vámi začínají stahovat znepokojivé myšlenky, zpochybněte je vyváženějším a realističtějším myšlením. Položte si otázky, jako např: “Jaké mám důkazy o tom, že dojde k nejhoršímu? Kdo mi řekl, že nejsem dobrá nebo hezká? Proč myslím na něco, co se ani ještě nestalo?”. Racionální pohled na situaci může pomoci snížit úzkost a vrátit myšlenky zpět do přítomného okamžiku.
Řekněte si, “Jsem tady a teď, přítomnost je jediný okamžik, nad kterým mám kontrolu. Co se stane se stane.” Je to ten nejlepší způsob, jak přestat myslet negativně.
Identifikujte škodlivé myšlenky
Důležitým krokem je rozpoznání negativních a úzkostných myšlenek. Zeptejte se sami sebe, zda jsou tyto myšlenky užitečné. Myšlenky typu “Všechno se pokazí” nebo “Nejsem dost dobrý” jsou často přehnané a nepravdivé. Pokuste se identifikovat myšlenky, které zvyšují vaši úzkost a obavy a zastavte se.
Myšlení je něco, co se nedá nikdy zastavit. Máme však možnost převzít kontrolu nad tím, co si do hlavy pustíme a co ne.
Praktikujte všímavost
Trávit každý den čas soustředěním se na dýchání a přítomný okamžik může pomoci snížit nadměrné obavy a prožívání. Vyzkoušejte meditaci, jógu nebo jen tiše seďte a soustřeďte se na svůj dech.
Když se objeví úzkostné myšlenky, řekněte si, “Jsem tady a teď. Vše je v nejlepším pořádku. Mám nad sebou plnou kontrolu.” Postupem času a s praxí zjistíte, že nad sebou dokážete udržet kontrolu i bez meditace nebo jiných technik.
Vyhněte se stresorům
Zkoušeli jste se někdy zamyslet nad tím, co ve vás tyto myšlenky vyvolává? Pokud to jsou negativní zprávy v televizi nebo na sociálních sítích, přestaňte je sledovat. A pokud to je při pomyšlení na nějakou osobu, zkuste co nejvíce omezit kontakt.
Zpočátku to nemusí být snadné, ale postupem času uvidíte, jak moc vám to pomohlo. Místo toho, abyste neustále chodili kolem jedu, který vám bije do očí, zbavte se ho.
Promluvte si s někým
Promluvit si o svých obavách s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny může pomoci získat nadhled a zmírnit úzkost. Pokud vám nadměrné obavy a přemýšlení výrazně zasahují do života, zvažte rozhovor s terapeutem. Odborník vám může pomoci s řešením úzkosti a poskytnout vám strategie, jak lépe zvládat přežívající myšlenky.
Citáty o “overthinking”
- “Obávání se je jako sedět na houpací židli. Něco vám to dá, ale nikam vás to neposune.”
- “Čím více myslíme, tím méně rozumíme.”
- “Nejhorší místo, kde můžeme být, je v naší vlastní hlavě.
- “Overthinking je umění, které vytváří problémy, které ani neexistují.”
- “Pokud na někým až moc přemýšlíte, milujete ho víc, než byste měli.”
Nedovolte nadměrnému myšlení, aby ovládlo váš život
Jakmile rozpoznáte příznaky toho, že se dostáváte do spirály nadměrného přemýšlení, podnikněte kroky k tomu, abyste nad svým myšlením opět získali kontrolu. Nedávejte něčemu, co nemáte fyzickou podobu a častokrát ani odůvodnění šanci, aby převzalo kontrolu nad vaším životem.
